THÁNG 10:
CONG VẸO CỘT SỐNG Ở HỌC SINH TIỂU HỌC – GIẢI PHÁP PHÒNG NGỪA VÀ CÁC
BÀI TẬP CẢI THIỆN
Cột sống là trụ cột của cơ thể, giúp nâng đỡ và giữ cho cơ thể thẳng, linh hoạt trong vận động. Nó bảo vệ tủy sống – bộ phận quan trọng của hệ thần kinh, đồng thời giúp con người giữ thăng bằng và duy trì tư thế đúng, góp phần cho các cơ quan trong cơ thể hoạt động tốt. Tuy nhiên, hiện nay, tình trạng cong vẹo cột sống ở học sinh – sinh viên ngày càng gia tăng, đặc biệt là trong lứa tuổi đang phát triển.
Nếu không được phát hiện và điều chỉnh kịp thời, cong vẹo cột sống có thể dẫn đến:
* Biến dạng cơ thể, lệch vai, lệch hông, gù lưng -> hạn chế sự phát xương (cột sống) -> hạn chế phát triển chiều cao ở trẻ em (học sinh); người lớn – người trưởng thành: thoái hóa sớm, đau cổ vai gáy, đau dây thần kinh tọa.
* Ảnh hưởng đến tim, phổi, hệ thần kinh (đau cổ vai gáy, đau dây thần kinh tọa, đặc biệt xuất hiện tình trạng thái hóa sớm ở độ tuôi học sinh cấp 2, cấp 3).
* Tác động tiêu cực đến tâm lý, sự tự tin và chất lượng học tập, làm việc.
I. NGUYÊN NHÂN GÂY CONG VẸO CỘT SỐNG
1. Ngồi sai tư thế khi học: Cúi gập người, nghiêng đầu, tì ngực vào bàn.
2. Đeo cặp nặng và lệch vai: Làm lệch trọng tâm cơ thể.
3. Thiếu vận động – vận động sai tư thế, lười tập thể dục: Làm cơ yếu -> mất cân bằng.
4. Ngủ không đúng tư thế, giường nệm quá mềm.
5. Bẩm sinh hoặc chấn thương cột sống (ít gặp hơn).
II. GIẢI PHÁP PHÒNG NGỪA CONG VẸO CỘT SỐNG
Để phòng ngừa, mỗi chúng ta cần hình thành thói quen sinh hoạt lành mạnh:
1. Ngồi học đúng tư thế:
Giữ lưng thẳng, hai vai cân bằng.
Mắt cách vở khoảng 25–30 cm.
Hai chân đặt thoải mái, không bắt chéo.
2. Bàn ghế học phù hợp với chiều cao:
Ghế vừa tầm bàn, không quá thấp hoặc quá cao.
3. Đeo ba lô đúng cách:
Hai quai đeo đều hai vai.
Trọng lượng cặp không quá 10–15% trọng lượng cơ thể.
4. Tăng cường vận động thể chất: Khuyến khích trẻ tham gia các hoạt động thể thao và rèn luyện thể chất đều đặn, ưu tiên các hoạt động ngoài trời với những đồng tác của bài thể dục, múa hát sân trường, chơi các trò chơi dân gian,...
Dành ít nhất 30 phút mỗi ngày cho hoạt động thể thao.
5. Dinh dưỡng: Chế độ ăn uống cân đối đủ các nhóm chất, đủ canxi và vitamin D để xương chắc khỏe. Cho HS nắm được chế độ ăn trong tháp dinh dưỡng để Hs biết cách điều chỉnh chế độ ăn phù hợp với bản thân.
6. Kiểm soát cân nặng: Duy trì cân nặng hợp lý để tránh tạo áp lực không cần thiết lên cột sống. GV hướng dẫn HS chế độ tập luyện ăn uống khi có dấu hiệu tăng cân, đồng thời đưa cho HS tham số cơ thể chuẩn giữa chiều cao, cân nặng để các em nắm được từ đó tự bản thân biết được cơ thể mình thế nào.
* Ăn đủ các nhóm chất và theo thứ tự: 40% rau-củ-quả (chất xơ, vitamin và khoáng chất) -> 30 % Đạm (Protein) -> 10 % Chất béo (Lipid) tốt: mè, lạc, óc chó, hạnh nhân... cá hồi... ->20% tinh bột (Carbohydrate): gạo, ngô, khoai, sắn...,
* Không cho trẻ ăn vặt giữa các bữa chính: bánh kẹo, nước ngọt đóng chai...
* Hạn chế đồ chiên rán.
7. Khám sức khỏe định kỳ:
Giúp phát hiện sớm dấu hiệu cong vẹo và có hướng điều trị kịp thời.
III. CÁC BÀI TẬP GIÚP CẢI THIỆN CONG VẸO CỘT SỐNG
Các bài tập đơn giản nhưng hiệu quả, có thể thực hiện hàng ngày:
* Bài tập tăng cường sức mạnh cổ, cột sống, co: Các bài tập tăng cường sức mạnh cho nhóm cơ cổ ( đầu ngửa, đầu cúi, đầu nghiêng phải, đầu nghiên trái (GDTC 1) + Xoay cằm phải - trái, làm mạnh cột sống ( bài tập 6 chiều cột sống), cơ lưng và cơ bụng (như gập bụng, plank nhẹ nhàng... ) sẽ giúp hỗ trợ và giữ vững cột sống.
* Bài tập kéo giãn cột sống: Các động tác vươn dài cột sống (Bài tập thể dục); các bài yoga giúp kéo căng cột sống, tăng cường sự linh hoạt cho các cơ xung quanh cột sống, các bài tập đứng tại chỗ tay với vật chuẩn); gập bụng tay cầm cổ chân vươn dài cột sống rướn cằm qua gối.
* Bài tập kéo dãn cơ vai, linh hoạt khớp vai: xoay các khớp, các bài tập tay vai....
* Bài tập phát triển sức mạnh chân: Ngón chân, bàn chân, cổ chân, cẳng chân, đùi: Kiễng gót, đứng lên ngồi xuống, bật cóc, bước nhỏ, nâng cao đùi…,
* Bài tập đi: Lưu ý 2 chân đi trên 1 đường thẳng, mũi chân hướng thẳng, tư thế thân người thẳng, mắt nhìn trước khoảng 2m ( đi theo đường kẻ thẳng, đi kiễng gót theo đường kẻ thẳng; phân lực đều ở bàn chân (3 phần Ụ gót chân – 2 phần ụ ngón cái – 1 phần Ụ ngón út).
* Tập trung vào tư thế:
- Ngồi học: Luôn giữ lưng thẳng, vai và hông ngang nhau, không ngồi vẹo người sang một bên.
- Đứng: Trọng tâm dồn đều 2 chân, không ưỡn gối, giữ lưng thẳng người, vai và hông cân đối: Đứng dựa lưng sát tường, giữ cho đầu, vai, mông, gót chân cùng chạm tường (Giữ 30 giây – 1 phút, luyện thói quen đứng thẳng).
Người viết bài
Lương Thị Hường